ダイエット中でも、甘いものって食べたくなりますよね～。
私も普段から食事のカロリーや脂質を意識していますが、甘いものは大好き。完全に我慢するのは正直難しいです。
なるべく低脂質のおかしを選べるようにスーパーでお菓子を見つけると、パッケージの裏を確認してしまいます。
「これ、おいしそう！でも脂質は何gだろう？」
そんなことを考えながら買い物をすることも。
そこで今回は、スーパーやコンビニで探しやすい、脂質の少ないお菓子6種類をまとめてみました。
以前、私が実際に購入した無印良品のお菓子についても、写真付きで紹介していきますね！
※この記事は6種類すべてを食べ比べたランキングではありません。食品成分データや栄養成分表示を参考に、お菓子の選び方をまとめた記事です。
脂質の少ないお菓子はスーパーでも買える？
結論からいうと、スーパーやコンビニにも、脂質を抑えやすいお菓子はあります。
特にチェックしたいのは、次の6種類です。
| お菓子の種類 | 選ぶときのポイント |
|---|---|
| ゼリー | クリームなしのシンプルなもの |
| ようかん・水ようかん | 小分けで食べやすいもの |
| 大福・まんじゅう | あんこ中心のシンプルなもの |
| マシュマロ | チョコやジャム無しのプレーンタイプ |
| カステラ | 1切れあたりの脂質を確認 |
| 寒天のお菓子 | 蜜やシロップの量も確認 |
ただし、同じ種類のお菓子でも、商品によって脂質量は違います。
「和菓子だから大丈夫」「ゼリーなら何でも低脂質」とは限らないので、購入前に栄養成分を確認するのがおすすめです。
脂質の少ないお菓子おすすめ6種類
① ゼリー｜さっぱりした甘いものが食べたいとき
甘いものは食べたいけれど、ケーキやチョコレートはちょっと重たい。
そんなときに選びやすいのがゼリーです。
果汁を使ったゼリーやシンプルな寒天ゼリーには、脂質が少ない商品があります。
冷やして食べられるので、食後に少し甘いものが欲しいときにもよさそうですよね。
ただし、ミルク系やクリーム入りのゼリーは脂質が多くなる場合があります。
私なら、まずはシンプルなフルーツゼリーから栄養成分を比較します。
チェックポイントは「1個あたりの脂質・カロリー・内容量」
② ようかん・水ようかん｜少量でも甘いものを楽しみたいとき
和菓子が好きな人なら、ようかんも候補に入れたいお菓子です。
あんこや寒天を使ったシンプルなようかんには、脂質が少ない商品があります。
私が便利だと思うのは、食べ切りサイズの商品があることと非常食にもなり得ること！
大袋のお菓子だとつい食べすぎてしまうこともありますが、個包装なら量を決めやすいですよね。
ただし、ようかんは砂糖を使うので、脂質が少なくても糖質やカロリーはあります。
チェックポイント「1本あたりの脂質とカロリー」
③ 大福・まんじゅう｜食べ応えが欲しいとき
「今日はちょっと満足感のあるおやつが食べたい！」
そんな日には、大福やまんじゅうも候補になります。
特に、シンプルなあんこ入りの商品は、クリームやバターを使ったお菓子と比較してみたいところ。
ただし、クリーム大福やバター入りのまんじゅうなど、脂質が多い商品もあります。
ここで、以前私が購入した無印良品のお菓子を紹介します。
無印良品「安納芋まんじゅう」
無印良品で見つけた安納芋まんじゅう。
秋になって発売されたみたい。おいも大好きなので見つけたときはすぐ購入しました！
栄養成分表示を確認すると、1個あたりの数値は次のとおりでした。
| 栄養成分 | 1個平均37gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 128kcal |
| たんぱく質 | 2.3g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 20.9g |
実際に食べてみると、中身がぎっしり！
甘さは控えめに感じましたが、ずっしりとした食べ応えがあって、私は1個でも満足できました。
脂質は1個あたり3.9g。
お菓子を選ぶときは、こうして1個あたりの脂質量が分かると比較しやすいですよね。
※栄養成分は購入時の商品表示によるものです。現在の商品仕様とは異なる場合があります。
④ マシュマロ｜軽い食感のお菓子が好きなら
マシュマロも、脂質を意識しているときにチェックしたいお菓子のひとつです。
プレーンなタイプには、脂質がほとんど含まれない商品もあります。
ただ、軽い食感だからといって、カロリーまで少ないとは限りません。
気づいたら何個も食べてしまいそうなので、食べる量は決めておきたいところです。
ちなみに、以前調べた無印良品のマシュマロは、当時の栄養成分表示で1袋80gあたり脂質0gでした。
ただし、1袋あたり262kcalなので、脂質だけで判断しないことも大切ですね。
※このマシュマロは実食していません。数値は以前確認した商品情報で、現在の表示とは異なる場合があります。
⑤ カステラ｜洋菓子が食べたいときにも
私はカステラも好きなので、脂質を意識しながら食べられる商品があるとうれしいです。
文部科学省の食品成分データベースでは、一般的なカステラの脂質は100gあたり5.0gとされています。
例えば30g食べた場合は、単純計算で脂質約1.5g。
もちろん、商品によって原材料や栄養成分は異なりますが、食べる量を考えれば選択肢になりそうです。
そして、カステラといえば、以前無印良品で購入したこちらもお気に入りでした。
無印良品「豆乳とおからの鈴カステラ」
こちらはよく購入して小分けにして食べてますよ～
栄養成分表示を見てみると、1袋あたり脂質2.9g。
| 栄養成分 | 1袋72gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 247kcal |
| たんぱく質 | 4.9g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 | 50.3g |
実際に食べてみると、1個ずつが軽い食感で食べやすい！
私はカステラが好きなので、かなり好みでした。
一度に半袋くらい食べると満足できましたし、1袋で脂質2.9gという数字もうれしいポイント。
ただし、1袋で247kcalあるので、脂質が少ないからといって食べすぎには気をつけたいですね。
※栄養成分は購入時の商品表示によるものです。
⑥ 寒天のお菓子｜すっきりした甘さが欲しいときに
寒天を使ったお菓子も、脂質を抑えたいときの候補です。
スーパーでは寒天ゼリーや寒天を使った和菓子などを見かけますよね。
さっぱりしたものが食べたい日には、こういうおやつもいいなと思います。
ただし、黒蜜やシロップが付いているものは、糖類やカロリーにも注目したいところ。
「寒天だからヘルシー」と思い込まず、商品の栄養成分をチェックするのが大切です。
私がお菓子を選ぶときに気をつけている3つのこと
① 脂質は「実際に食べる量」で確認する
お菓子の栄養成分表示って、商品によって基準が違うんですよね。
100gあたり、1個あたり、1袋あたりなど、表示方法はいろいろ。
例えば、100gあたり脂質8gのお菓子でも、30g食べるなら脂質は約2.4gです。
反対に、1個あたり脂質1gでも、5個食べれば合計5g。
私は、食べる量に合わせて脂質を考えることを意識しています。
実際の商品パッケージを見ると、「1個あたり」と書かれているのが分かります。
こうした表示の単位を確認すると、商品同士を比較しやすくなりますよ。
今回紹介した安納芋まんじゅうと豆乳とおからの鈴カステラは、以前、実際に購入してレビューしたものです。
そのほかの商品も含めて、無印良品のお菓子5種類を比較した記事を書いています。
実際の写真や食べた感想も載せているので、よかったらこちらも読んでみてくださいね。
関連記事： 無印良品の低脂質お菓子5選｜脂質5g以下を実食レビュー
② 脂質だけでなくカロリーも見る
低脂質のお菓子を探していると、どうしても脂質の数字ばかり気になります。
でも、脂質が少ないことと、低カロリーであることは別。
例えば、ようかんやマシュマロなどは、脂質が少なくても糖類を含む商品があります。
ダイエット中だからこそ、脂質だけでなくカロリーも一緒に確認したいですね。
③ 好きなお菓子を我慢しすぎない
これは私自身が大切にしたいことです。
食事を意識するのは大切ですが、好きなものをずっと我慢するのは続けにくいですよね。
「脂質が少ないから好きなだけ食べていい」ではなく、量を考えながら楽しむ。
そんな付き合い方をしていきたいと思っています。
低脂質と低糖質って何が違う？ダイエット中はどっちを選ぶ？
スーパーでお菓子を見ていると、「糖質オフ」「低糖質」「低脂質」など、いろいろな表示を見かけますよね。
私も以前は「糖質オフならダイエット向きなのかな？」と思っていました。
でも、実は低脂質と低糖質はまったく別のもの。
ダイエット中のお菓子選びでは、この違いを知っておくと便利です。
脂質と糖質の違いを比較
| 比較項目 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 1gあたりのエネルギー | 約9kcal | 約4kcal |
| 主な役割 | エネルギー源、細胞膜やホルモンの材料など | 体や脳を動かすエネルギー源 |
| 摂りすぎた場合 | エネルギー過剰によって体脂肪増加につながる | エネルギー過剰によって体脂肪増加につながる |
| 多く含まれるお菓子の例 | チョコレート、クッキー、バターを使った焼き菓子 | ようかん、ラムネ、マシュマロなど |
| ダイエット中のポイント | 少量でも高カロリーになりやすい | 低脂質でも糖質やカロリーが多い場合がある |
※食品によって成分は異なります。また、低糖質・低脂質のどちらが適しているかは、食事全体の内容によって変わります。
脂質は糖質の約2倍以上のカロリーがある
私が脂質を意識している理由のひとつが、カロリーの違いです。
脂質は1gあたり約9kcal、糖質は1gあたり約4kcal。
つまり、同じ10gでも、
- 脂質10g：約90kcal
- 糖質10g：約40kcal
と、エネルギー量に大きな差があります。
脂質は少量でもカロリーが高くなりやすいため、脂質の多いお菓子を何気なく食べていると、思った以上にカロリーを摂ってしまうことも。
ただし、脂質を食べたからといって、そのまま全部が体脂肪になるわけではありません。
体脂肪が増えるかどうかは、基本的に食事全体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係しています。
低糖質のお菓子が低カロリーとは限らない
ここは意外と見落としがちなポイント。
例えば、糖質を抑えたチョコレートやクッキーでも、脂質が多く含まれている場合があります。
糖質が少ないからといって、必ずしもカロリーまで低いわけではないんです。
反対に、ようかんやマシュマロは脂質が少ない商品もありますが、糖質は含まれています。
どちらも「低〇〇」という表示だけで判断しないことが大切ですね。
結局、ダイエット中は低脂質と低糖質のどっちがいい？
私の場合は、普段からカロリーを意識して食事を管理しているので、お菓子を選ぶときも脂質量をチェックすることが多いです。
でも、低脂質だから必ず痩せやすい、低糖質だから太りにくい、という単純な話ではありません。
体重管理を目的にするなら、まずは食事全体のカロリーを意識すること。そのうえで脂質や糖質のバランスを考えることが大切だと思っています。
もちろん、脂質も糖質も体に必要な栄養素なので、極端に制限する必要はありません。
甘いものを完全に我慢するのではなく、栄養成分を確認しながら、自分に合ったおやつを選んでいきたいですね。
糖質も脂質も完全にカットするのはNG！
ダイエットをしていると、つい「糖質を減らそう」「脂質をできるだけ摂らないようにしよう」と考えてしまいますよね。
でも、糖質も脂質も、私たちの体にとって大切な役割があります。
糖質は、体や脳を動かすための重要なエネルギー源。極端な食事制限でエネルギーが不足すると、疲れやすさや集中力の低下につながる場合があります。
一方、脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたりする役割があります。
脂質を極端に制限すると、体内で作ることができない必須脂肪酸などが不足するおそれもあります。
つまり、どちらも減らせば減らすほどいいというわけではないんです。
私もダイエット中は脂質やカロリーを意識していますが、大切なのは完全にカットすることではなく、必要な栄養を摂りながら食事全体のバランスを整えることだと思っています。
無理な制限をするよりも、好きなものを楽しみながら、長く続けられる食生活を目指したいですね。
※紹介した市販商品の栄養成分は、以前確認した商品表示に基づいています。現在の販売状況や栄養成分は変更されている場合があります。
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